段晓艳 商丘市第一人民医院妇一科

更年期是女性从生育期向老年期过渡的特殊生理阶段，一般发生在 45-55 岁之间。此阶段因卵巢功能衰退、雌激素水平波动下降，易出现潮热盗汗、失眠多梦、情绪波动、腰膝酸软等一系列症状，中医将其归为 “绝经前后诸证” 范畴。中医认为，更年期综合征的核心病机与 “肾精亏虚、阴阳失衡” 密切相关，同时涉及肝、脾等脏腑功能失调，通过整体调理与个性化养生方案，可有效缓解症状、平稳度过更年期。

一、中医对更年期综合征的病因病机认知

中医理论中，女性更年期的生理变化以 “肾” 为核心，《黄帝内经》提出 “女子七岁，肾气盛…… 七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也”，明确了 “肾气渐衰、天癸将竭” 是更年期的根本生理基础，而病理状态则表现为以下几方面：

（一）肾精亏虚是根本

肾藏精，主生殖，为先天之本。女性进入更年期后，肾气自然衰退，肾精逐渐耗竭，天癸（维持生殖功能的物质）随之枯竭，冲任二脉气血不足，无法濡养胞宫与脏腑，进而导致阴阳失衡。若先天禀赋不足、后天劳累过度或久病伤肾，会加重肾精亏虚，引发潮热、盗汗、头晕耳鸣、腰膝酸软等症状 —— 肾阴虚者易出现虚热内扰，肾阳虚者则表现为虚寒内生。

（二）阴阳失衡是关键

肾精亏虚日久，易导致肾阴、肾阳失衡。肾阴不足则不能制约阳气，虚火内生，出现潮热盗汗、手足心热、口干咽燥、舌红少苔等 “阴虚内热” 证；肾阳亏虚则温煦无力，脏腑功能减退，表现为畏寒肢冷、精神萎靡、大便溏薄、舌淡苔白等 “阳虚寒盛” 证。部分女性还会因 “阴损及阳” 或 “阳损及阴”，形成阴阳两虚的复杂证型，症状更为多样。

（三）肝脾失调是重要诱因

更年期女性情绪易波动，若情志不畅，易致肝气郁结 —— 肝主疏泄，肝郁则气机阻滞，血行不畅，可加重情绪抑郁、烦躁易怒、胸胁胀痛等症状；肝郁日久还会化火，灼伤肾阴，进一步加剧阴阳失衡。同时，脾为后天之本，气血生化之源，若饮食不节、思虑过度损伤脾气，会导致气血生成不足，无法濡养脏腑，加重乏力、面色萎黄、食欲不振等症状，还可能因脾失健运、水湿内停，形成痰湿，诱发或加重身体不适。

二、更年期综合征的中医辨证分型

中医根据更年期女性的症状、舌苔、脉象等，将其分为常见的 3 种证型，不同证型的养生重点各异，需 “辨证施养”：

（一）肾阴虚型

此型最为常见，多表现为潮热盗汗、失眠多梦、头晕耳鸣、腰膝酸软、口干咽燥、手足心热、月经量少或闭经、舌红少苔、脉细数。养生核心为 “滋补肾阴、清虚热”。

（二）肾阳虚型

多见于体质偏寒或产后失血过多的女性，症状为畏寒肢冷、精神不振、腰膝冷痛、小便频数、大便溏薄、月经量多或淋漓不尽、舌淡苔白、脉沉迟无力。养生重点为 “温补肾阳、散寒邪”。

（三）肝郁脾虚型

常与情绪压力相关，表现为情绪抑郁、烦躁易怒、胸胁胀痛、嗳气食少、腹胀便溏、乏力懒言、舌淡苔白、脉弦缓。养生关键为 “疏肝理气、健脾益气”。

三、更年期综合征的中医养生方法

中医养生强调 “未病先防、既病防变”，结合更年期的生理病理特点，可从情志、饮食、运动、经络调理等方面入手，全面改善身体状态。

（一）情志养生：疏肝解郁，心态平和

更年期情绪波动的根源多为 “肝气郁结”，因此情志调护是养生的首要环节：

1. 疏肝解郁：通过听舒缓音乐、练习书法、养花种草等方式放松心情，避免长期焦虑、抑郁；也可每日用玫瑰花、陈皮各 3-5 克泡水代茶饮，玫瑰花能疏肝理气，陈皮可健脾和胃，帮助缓解情绪压力。

2. 心态调节：正确认识更年期是自然生理阶段，避免过度紧张；多与家人、朋友沟通，倾诉内心感受，必要时可寻求专业心理疏导，防止情绪波动加重病情。

3. 规律作息：熬夜会耗伤肾阴，加重阴虚内热症状，建议每晚 23 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠，睡前可通过泡脚、听白噪音等方式改善睡眠质量。

（二）饮食养生：辨证施膳，滋养脏腑

饮食需根据辨证分型调整，遵循 “清淡、均衡、滋养” 原则，避免过食辛辣、油腻、生冷食物：

1. 肾阴虚型：宜多食滋补肾阴的食物，如黑豆、黑芝麻、枸杞子、百合、银耳、桑葚、甲鱼等。可制作 “百合银耳羹”（百合 15 克、银耳 10 克、莲子 10 克、冰糖适量，炖煮 1 小时），每周食用 2-3 次，能滋阴润燥、缓解潮热盗汗。

2. 肾阳虚型：可选择温补肾阳的食物，如羊肉、桂圆、核桃、山药、栗子、生姜等。推荐 “山药羊肉汤”（羊肉 200 克、山药 150 克、生姜 5 片、红枣 5 颗，炖煮 1.5 小时），每周 1 次，能温阳散寒、改善畏寒肢冷。

3. 肝郁脾虚型：需兼顾疏肝与健脾，可多食佛手、橙子、山药、茯苓、小米、南瓜等。日常可煮 “小米茯苓粥”（小米 50 克、茯苓 15 克、莲子 10 克，煮粥食用），每日 1 次，能健脾益气、缓解腹胀便溏；也可适量食用橙子、柚子等水果，帮助疏肝理气。

（三）运动养生：适度锻炼，调和气血

适度运动能促进气血运行，改善脏腑功能，缓解更年期症状，但需避免过度劳累，选择适合自身的运动方式：

1. 轻柔运动为主：推荐太极拳、八段锦、瑜伽、快走等，这些运动节奏缓慢，能调节呼吸、放松身心，还可通过拉伸经络改善腰膝酸软。例如八段锦中的 “两手攀足固肾腰” 动作，能滋补肾气、缓解腰部不适，建议每日练习 1 次，每次 15-20 分钟。

2. 控制运动强度：运动时以 “微微出汗” 为宜，避免大汗淋漓 —— 中医认为 “汗血同源”，过度出汗会耗伤津液，加重阴虚症状。每次运动时间控制在 30-45 分钟，每周 3-5 次即可。

3. 结合呼吸调节：运动时配合深呼吸，如 “腹式呼吸法”（吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，每次呼吸保持 5-8 秒），能放松神经、改善失眠，尤其适合夜间睡前练习。

（四）经络养生：穴位按摩，疏通经络

通过按摩特定穴位，可调节脏腑功能、平衡阴阳，缓解更年期不适，操作简单易行，适合日常居家护理：

1. 肾阴虚型重点穴位：

◦ 太溪穴（位于足内侧，内踝尖与跟腱之间的凹陷处）：为肾经原穴，能滋补肾阴，每日按摩 2 次，每次 1-2 分钟，以酸胀感为宜。

◦ 三阴交穴（位于内踝尖上 3 寸，胫骨内侧缘后方）：是肝、脾、肾三经交会穴，能调和三阴经气血，改善潮热、失眠，每日按摩 2 次，每次 2 分钟。

1. 肾阳虚型重点穴位：

◦ 命门穴（位于后正中线上，第 2 腰椎棘突下凹陷处）：为肾阳之本，可双手搓热后按揉，或用艾灸盒艾灸 10-15 分钟，能温补肾阳，每周 2-3 次。

◦ 足三里穴（位于外膝眼下 3 寸，胫骨前肌上）：为脾经合穴，能健脾益气、温阳散寒，每日按摩 2 次，每次 2 分钟。

1. 肝郁脾虚型重点穴位：

◦ 太冲穴（位于足背，第 1、2 跖骨间，跖骨底结合部前方凹陷处）：为肝经原穴，能疏肝理气，情绪烦躁时按摩，每次 1-2 分钟，可缓解胸胁胀痛。

◦ 脾俞穴（位于背部，第 11 胸椎棘突下，旁开 1.5 寸）：能健脾和胃，可由家人协助按摩，或用拔罐方式调理，每周 2 次，每次 10 分钟。

四、养生注意事项

1. 避免盲目进补：部分女性认为更年期需 “大补”，盲目服用人参、鹿茸等滋补品，反而可能加重症状 —— 如肾阴虚者服用鹿茸会助火伤阴，肾阳虚者服用人参（尤其是西洋参）会加重虚寒，需在中医师指导下选择补品。

2. 注意保暖与避寒：肾阳虚者需特别注意保暖，避免受凉，尤其是腹部、腰部、足部；夏季避免长时间吹空调，冬季及时增添衣物，防止寒邪入侵。

3. 定期调理，长期坚持：更年期养生非一蹴而就，需长期坚持良好的生活习惯；若症状明显，可定期到中医院就诊，通过中药、针灸等方式调理，避免症状迁延加重。

中医养生注重 “天人相应、形神共养”，更年期女性通过调节情志、优化饮食、适度运动与经络护理，可有效平衡脏腑功能、改善阴阳失衡，平稳度过这一特殊阶段，为老年期的健康打下坚实基础。