韩学敏 许昌市北海医院骨外科

上下楼梯时膝盖“咯吱”作响，买菜走两步就酸痛难忍，蹲起时更是疼得不敢用力……膝盖痛成了许多中老年人的“心头病”。不少人觉得“越动越痛”，索性选择久坐不动，却不知这种“保护性”做法反而会让膝关节周围肌肉萎缩、软骨退化加快，陷入“痛—不动—更痛”的恶性循环。骨科临床医生提醒，中老年人膝盖痛并非要彻底静养，选对运动类型反而能强健膝关节、缓解疼痛，其中低负重激活运动与关节活动度训练是最适合的两类，既能避免加重膝盖负担，又能护膝止痛。

膝关节是人体最大的负重关节，中老年人随着年龄增长，软骨磨损、半月板退化、韧带弹性下降，再加上长期姿势不良、过度劳累或体重超标，极易引发膝骨关节炎、滑膜炎等问题，导致疼痛。骨科临床发现，多数膝盖痛患者存在“股四头肌萎缩”的情况——股四头肌是膝关节前方最重要的“护膝肌肉”，它能像“支架”一样支撑膝盖，减少关节受力。盲目静养会让股四头肌进一步变弱，而科学运动能针对性锻炼护膝肌肉、改善关节灵活性，从根本上减轻膝盖压力。

第一类：低负重激活运动——强健“护膝肌肉”，减少关节压力

低负重激活运动的核心是“不增加膝盖负担，却能锻炼膝关节周围肌肉”，尤其适合膝盖痛明显、不敢承受身体重量的中老年人。这类运动无需跑跳，通过静态收缩或借助器械减少负重，重点激活股四头肌、腘绳肌等关键肌肉，让肌肉成为膝盖的“天然护具”。

1.直腿抬高训练（卧床/坐姿均可）

卧床版：平躺在床上，双腿伸直，在膝盖下方垫一块毛巾（保持膝关节微屈），缓慢将一条腿抬起，抬至与床面呈30°角即可，保持3-5秒后缓慢放下，换腿重复。每次做10-15组，每天1-2次。

坐姿版：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平踩地面，缓慢将一条腿伸直，脚尖向回勾，保持膝关节伸直状态3秒，再缓慢放下，换腿进行。该动作能有效激活股四头肌，且全程膝盖不受力，安全无负担。

2.靠墙静蹲（控制深度是关键）

背部紧贴墙面，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，缓慢向下滑动身体，直到膝盖弯曲角度不超过90°（膝盖不超过脚尖），保持这个姿势15-30秒，缓慢起身。每次做3-5组，每天1次。注意蹲的深度以“膝盖不疼”为原则，若疼痛明显可适当抬高身体，减少膝盖受力。这个动作能在静态中锻炼股四头肌和臀肌，增强膝关节稳定性。

3.坐姿踢腿训练

坐在高度合适的椅子上（双脚能轻微离地），双手抓稳椅面，缓慢将一条腿向前踢，踢至膝盖伸直后停留2秒，再缓慢收回，换腿进行。每组10次，每天2组。运动时可在脚踝处绑一个小沙袋，循序渐进增加强度，避免突然加重负担。

第二类：关节活动度训练——改善“关节灵活性”，缓解僵硬酸痛

膝盖痛患者常伴有“关节僵硬”——久坐后起身时膝盖发紧，活动一会儿才缓解，这是因为关节液流动减慢、滑膜粘连导致的。关节活动度训练能温和拉伸膝关节周围韧带和肌肉，促进关节液循环，像“给关节上润滑油”一样，改善僵硬感，减轻酸痛。

1.坐姿屈膝训练

坐在椅子上，腰背挺直，将一条腿缓慢弯曲，用双手轻轻抱住膝盖，向身体方向拉，直到膝盖后方有轻微拉伸感，保持10-15秒后缓慢放下，换腿重复。每组5-8次，每天1次。注意力度要轻柔，避免过度用力挤压膝盖，尤其适合晨起后膝盖僵硬时做。

2.站姿后伸腿训练

双手扶住墙或椅子保持平衡，缓慢将一条腿向后伸，伸至膝盖伸直、大腿后侧有拉伸感即可，保持2-3秒后缓慢放下，换腿进行。每次做8-10组，每天1次。该动作能拉伸前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，改善膝关节前后的灵活性，且站立时身体重量由另一条腿承担，疼痛腿仅做拉伸，无额外负担。

3.水中步行（借助浮力保护膝盖）

若条件允许，中老年人可在温水泳池中进行慢走或简单的腿部划动。水的浮力能抵消部分身体重量，减少膝盖承受的压力，同时水的阻力能温和锻炼肌肉，促进血液循环。每次运动20-30分钟，每周2-3次，既能改善关节活动度，又能缓解疼痛，尤其适合体重超标或膝盖痛严重的患者。

骨科临床特别提醒，中老年人做护膝运动时需避开“禁忌动作”：避免爬楼梯、爬山、深蹲（深度超过90°）、跳广场舞等增加膝盖负重的运动；运动前无需刻意“热身跑跳”，可先做5分钟的关节活动度训练；若运动中出现膝盖刺痛、肿胀加重，需立即停止，必要时就医检查。

膝盖痛不是“不动的理由”，而是“科学运动的信号”。中老年人只要选对低负重激活运动和关节活动度训练，坚持循序渐进、量力而行，就能让“护膝肌肉”变强壮、关节灵活性变更好，逐步摆脱“不敢动”的困扰，让膝盖重新恢复轻松活动的状态。