申小龙 平煤神马医疗集团总医院神经内科四区

脑卒中（中风）的发生与生活方式密切相关，据研究，约 80% 的脑卒中可通过调整生活方式预防。科学的生活习惯能从源头减少血管损伤、控制危险因素，降低脑卒中发病风险。以下从饮食、运动、作息、习惯四个核心方面，梳理预防脑卒中的具体生活方式。

一、饮食调整：筑牢血管 “防护墙”

饮食是影响脑血管健康的关键因素，需遵循 “低盐、低脂、低糖、高纤维” 原则，减少血管负担：

1. 严格控盐，减少血管压力：高盐饮食会升高血压，加速血管硬化，每日盐摄入量需控制在 5 克以内（约一啤酒瓶盖）。避免腌制食品（咸菜、腊肉）、加工肉类（香肠、培根）及高盐调味品（酱油、味精），烹饪时可用葱、姜、蒜、柠檬汁替代盐提味。

2. 优选低脂食材，远离 “坏脂肪”：减少饱和脂肪（如肥肉、动物内脏、黄油）和反式脂肪（如油炸食品、糕点、人造奶油）摄入，避免血脂升高引发动脉粥样硬化。优先选择富含不饱和脂肪的食物，如深海鱼（每周 2-3 次，如三文鱼、鳕鱼，富含 Omega-3 保护血管）、坚果（每日一小把，如核桃、杏仁）、橄榄油、亚麻籽油。

3. 多吃蔬果与全谷物，补充 “血管营养素”：每日摄入 300-500 克蔬菜（优先选深色蔬菜，如菠菜、西兰花、紫甘蓝，富含维生素、矿物质及膳食纤维）、200-350 克水果（如苹果、蓝莓、樱桃，避免高糖水果过量），促进肠道代谢，减少脂质沉积。主食以全谷物为主（如燕麦、糙米、藜麦），替代部分精米白面，增加膳食纤维摄入，帮助控制体重与血糖。

4. 控制糖分摄入，避免 “糖损伤”：过量摄入添加糖（如含糖饮料、糖果、甜点）会升高血糖，损伤血管内皮，增加脑卒中风险。建议用白开水、淡茶水替代含糖饮料，烹饪时少放糖，警惕 “隐形糖”（如番茄酱、沙拉酱中的添加糖）。

二、规律运动：激活血管 “代谢力”

适度运动能改善血液循环、控制体重、调节血压血脂，降低脑卒中风险，但需避开剧烈运动，选择科学的运动方式：

1. 选对运动类型：优先选择中低强度的有氧运动，如快走（每分钟 100-120 步）、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等，这类运动能温和刺激血管，促进血液流动，且不易引发血压骤升。避免高强度运动（如快跑、高强度间歇训练）或突然发力的运动（如搬重物、剧烈弯腰），防止血管痉挛或血压波动。

2. 把控运动强度与频率：每周运动 3-5 次，每次 30-45 分钟，运动强度以 “心跳加快但不气短、能正常说话” 为宜，可通过公式 “靶心率 =（220 - 年龄）×60%-70%” 判断运动强度是否合适（如 50 岁人群靶心率约 102-119 次 / 分钟）。老年人或有基础病（如高血压、冠心病）者，需从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量，避免过度劳累。

3. 注意运动细节：运动前需热身 5-10 分钟（如活动关节、慢走），避免突然启动；运动后需拉伸 5-10 分钟，帮助血管平稳恢复；运动时随身携带降压药或急救药物，若出现头晕、胸痛、呼吸困难等不适，立即停止运动并休息，必要时就医。

三、作息管理：守护血管 “修复期”

长期熬夜、作息紊乱会打乱内分泌，升高血压，影响血管修复，增加脑卒中风险，需建立规律的作息习惯：

1. 保证充足睡眠：每日睡眠时间控制在 7-8 小时，尽量在 23 点前入睡，避免熬夜（凌晨 2-4 点是血压易升高、血管修复的关键时段，熬夜会错过修复窗口）。睡前 1 小时远离电子设备（手机、电脑），避免蓝光刺激影响睡眠，可通过泡脚、听轻音乐等方式助眠。

2. 避免过度劳累：合理安排工作与休息，避免长期久坐（每坐 1 小时起身活动 5 分钟，如散步、拉伸）或连续高强度工作，防止身体过度疲劳导致血压升高、血管调节能力下降。

四、习惯改善：规避血管 “风险点”

不良生活习惯会直接损伤血管，需针对性改善，减少脑卒中诱因：

1. 戒烟限酒：吸烟会释放尼古丁、一氧化碳等有害物质，损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，需彻底戒烟（包括二手烟）；过量饮酒会升高血压、影响凝血功能，增加脑出血风险，建议男性每日酒精摄入量不超过 25 克（约啤酒 750 毫升或红酒 250 毫升），女性不超过 15 克（约啤酒 450 毫升或红酒 150 毫升），最好不饮酒。

2. 管理情绪与压力：长期焦虑、愤怒、紧张等负面情绪会导致血压骤升、血管痉挛，诱发脑卒中。日常需学会调节情绪，通过冥想、深呼吸、与人沟通、培养兴趣爱好（如养花、书法）等方式释放压力，保持情绪稳定。

3. 警惕 “危险动作”：避免突然用力（如用力排便、剧烈咳嗽）、快速转头（如突然回头看）、晨起过猛（醒来后先躺 3 分钟，再坐起 3 分钟，最后下床），这些动作易导致血压波动，增加血管破裂或血栓脱落风险。

预防脑卒中的生活方式需长期坚持，而非短期 “突击调整”。尤其 40 岁以上人群、有脑卒中家族史或基础病（高血压、糖尿病、高血脂）者，需将这些习惯融入日常生活，同时定期监测血压、血脂、血糖，早发现、早干预风险因素，才能最大程度降低脑卒中发病概率，守护脑血管健康。