张立冬 河南宏力医院疼痛科

腰部作为人体的“承重枢纽”，连接着上半身与下半身，支撑着全身大部分重量，同时参与弯腰、转身等几乎所有肢体活动。然而，长期不良生活习惯、缺乏锻炼等因素，让越来越多人陷入腰疼的困扰。其实，腰疼的预防远比重症治疗更重要，掌握以下日常护腰技巧，就能为腰部建立“防护屏障”，远离疼痛烦恼。

一、坐姿：告别“葛优躺”，保持脊柱中立

上班族、学生党每天久坐时间常超过8小时，错误坐姿是腰部劳损的主要诱因。正确的坐姿应保持脊柱自然挺直，腰部与椅背之间可放置一个靠腰垫，支撑腰椎生理曲线，避免腰部悬空。双脚平放地面，膝盖与髋关节保持90度，不跷二郎腿，因为跷二郎腿会导致骨盆倾斜，加重腰部单侧受力。

此外，每久坐45～60分钟，应起身活动3～5分钟，做一些简单的拉伸，比如转体运动、腰部屈伸，缓解肌肉紧张。选择办公椅时，优先挑选椅背有腰部支撑设计、坐垫软硬适中的款式，减少腰部压力。

二、站姿与行走：稳住重心，减轻腰部负担

站立时，应保持双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上，避免长时间单脚负重。有些人为了放松会习惯性弯腰驼背，这种姿势会让腰部肌肉持续紧绷，长期下来易引发酸痛，需时刻提醒自己保持挺胸收腹，让脊柱处于正常生理位置。

行走时，尽量抬头挺胸，步伐适中，避免穿高跟鞋或鞋底过薄的鞋子。高跟鞋会改变人体重心，导致腰部过度前凸，增加腰椎压力；而合适的平底鞋或运动鞋能提供更好的缓冲，减少行走时腰部受到的冲击力。

三、搬物与家务：用对方法，避免腰部受伤

弯腰搬重物是导致急性腰扭伤和腰椎间盘突出的常见场景，正确的搬物方式应遵循“屈膝不屈腰”原则。先蹲下，让身体靠近重物，用腿部肌肉发力起身，将重物贴近身体搬运，避免直接弯腰用腰部发力。同时，不要搬运超过自身能力的重物，必要时借助工具或寻求他人帮助。

做家务时，也需注意护腰。比如拖地、擦桌子时，可采用屈膝、侧身的姿势，避免长时间弯腰；尽量将常用的物品放在容易取用的高度，减少频繁弯腰或踮脚的动作。

四、锻炼：强化核心肌群，筑牢腰部“防护墙”

核心肌群是腰部的“天然支架”，加强核心力量能有效分担腰椎压力，降低腰疼风险。适合日常的护腰运动有平板支撑、小燕飞、臀桥等，这些运动能针对性锻炼腹部、背部和臀部肌肉，增强腰部稳定性。

需要注意的是，运动前要做好热身，避免突然剧烈运动导致肌肉拉伤；运动强度应循序渐进，根据自身情况调整，不要盲目追求难度。对于已经有轻微腰疼的人，可选择游泳等对腰部压力较小的运动，避免进行深蹲、举重等可能加重腰部负担的项目。

五、睡眠与饮食：从细节入手，呵护腰部健康

睡眠时的姿势和床垫选择对腰部健康至关重要。建议采取仰卧或侧卧姿势，仰卧时可在膝盖下方垫一个枕头，侧卧时在两腿之间夹一个枕头，帮助放松腰部肌肉，维持脊柱平衡。床垫不宜过软或过硬，过软会导致腰部塌陷，过硬则无法贴合身体曲线，都会增加腰部压力，选择软硬适中的床垫能更好地支撑腰部。

饮食方面，可适当补充钙和维生素D，比如多吃牛奶、豆制品、鱼虾等食物，预防骨质疏松，维护骨骼健康。同时，控制体重，避免肥胖给腰部带来额外负担。

综上，腰部健康关乎日常活动的舒适度和生活质量，护腰无需刻意花费大量时间和精力，只需将这些小技巧融入生活的点点滴滴，养成良好的习惯。如果已经出现持续腰疼、肢体麻木等症状，一定要及时就医检查，避免延误病情。从现在开始做好腰部防护，才能让身体更灵活，远离腰疼困扰。