董卫兵 河南大学附属郑州颐和医院骨一科（关节与运动医学外科）

膝关节作为人体最大、最复杂的负重关节，承载着我们日常行走、上下楼梯、蹲起、跑跳等几乎所有下肢活动。就像长期运转的 “机械部件”，随着年龄增长、使用不当或过度消耗，膝关节容易出现软骨磨损、骨质增生、疼痛僵硬等问题，严重时甚至影响正常生活。其实，膝关节的 “使用寿命” 并非完全由年龄决定，科学的日常养护能有效减缓磨损速度，让它始终保持良好状态，帮助我们更长久地享受灵活行走的自由。

一、认识膝关节：为何它容易 “提前老化”？

要做好膝关节养护，首先需要了解它的结构特点和易受损原因，才能针对性避开 “损伤陷阱”。

（一）膝关节的 “脆弱结构”

膝关节由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）、髌骨（膝盖骨）以及周围的韧带（如前交叉韧带、内外侧副韧带）、半月板（缓冲软骨垫）、滑膜（分泌滑液润滑关节）组成。其中，关节软骨是保护膝关节的关键 —— 它覆盖在骨头表面，像 “减震垫” 一样缓冲行走、跳跃时的冲击力，减少骨头之间的摩擦。但关节软骨没有血管供血，修复能力极差，一旦磨损，几乎无法自行再生，这也是膝关节问题难以逆转的核心原因。

此外，膝关节周围的肌肉（如股四头肌、腘绳肌）是维持关节稳定的 “支撑带”。若肌肉力量薄弱，膝关节在活动时容易受力不均，进一步加重软骨磨损和韧带损伤风险。

（二）加速膝关节磨损的 “隐形杀手”

很多人日常的不良习惯，正在悄悄缩短膝关节的 “使用年限”，常见因素包括：

1. 过度负重与不当运动：长期搬运重物、肥胖（体重每增加 10kg，膝关节受力会增加 30-50kg）、频繁爬楼梯 / 爬山、长时间蹲跪（如擦地、园艺），会让膝关节承受远超正常的压力，加速软骨磨损；突然进行高强度运动（如无热身跑步、跳绳），或运动姿势错误（如膝盖内扣深蹲），也容易导致韧带拉伤、半月板损伤。

2. 忽视热身与冷身：运动前不热身，膝关节周围肌肉未激活，关节滑液分泌不足，关节灵活性差，易在运动中受伤；运动后不冷身，肌肉紧张状态无法缓解，长期可能导致膝关节周围肌肉失衡，影响关节稳定性。

3. 年龄与激素变化：随着年龄增长（尤其是 40 岁后），关节软骨逐渐退化、水分流失，弹性变差；女性绝经后雌激素水平下降，骨质流失加快，膝关节骨质疏松和软骨磨损的风险会显著升高。

4. 慢性劳损与外伤后遗症：长期久坐（如办公室人群）会导致膝关节周围肌肉萎缩，力量减弱，关节稳定性下降；既往有膝关节外伤（如韧带撕裂、骨折）的人，若恢复不佳，关节结构可能出现异常，后续磨损速度会比普通人更快。

二、日常养护：做好这 5 点，减缓膝关节磨损

膝关节养护无需复杂方法，融入日常的简单习惯，就能有效保护关节，延长其 “使用寿命”。

（一）控制体重：减轻膝关节 “负担”

体重是影响膝关节健康的关键因素。对于超重或肥胖人群，减重是养护膝关节的 “首要任务”—— 即使只减轻 5%-10% 的体重，也能显著降低膝关节的受力，减少软骨磨损。建议通过均衡饮食（减少高油高糖食物，增加优质蛋白和膳食纤维摄入）和适度运动（如游泳、快走）结合的方式减重，避免极端节食导致肌肉流失，反而影响关节稳定性。

（二）科学运动：选对方式，避免 “伤膝”

并非所有运动都会伤膝，选对运动方式和强度，既能锻炼肌肉，又能保护膝关节：

1. 推荐的 “护膝运动”：

◦ 游泳（自由泳、仰泳）：水的浮力能减轻膝关节负重，同时锻炼全身肌肉，尤其是下肢肌肉力量，适合各年龄段人群，尤其是关节不适者。

◦ 快走：选择平坦路面，速度控制在每分钟 80-100 步，每天 30 分钟左右，能增强膝关节周围肌肉力量，促进关节血液循环，但需避免在过硬路面（如水泥地）长时间快走，可穿缓震效果好的运动鞋（如气垫鞋、跑鞋）减少冲击。

◦ 直腿抬高训练：平躺在床上，双腿伸直，缓慢抬起一侧腿（抬至与床面成 30°-45°），保持 3-5 秒后放下，每侧 15-20 次，每天 2-3 组。该动作能有效锻炼股四头肌，增强膝关节前侧支撑力，且无需膝关节负重，适合久坐人群和膝关节不适者。

◦ 靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈 90°（膝盖不超过脚尖），保持 20-30 秒，重复 5-10 次。注意避免蹲得过低（膝盖超过脚尖会增加关节压力），该动作能增强股四头肌和腘绳肌力量，提升关节稳定性。

1. 需避免的 “伤膝运动”：

◦ 高强度跳跃运动：如跳绳、立定跳远、篮球 / 排球中的频繁跳跃，会对膝关节产生强烈冲击，加速软骨磨损。

◦ 长时间蹲跪或爬楼梯：如每天爬 10 层以上楼梯、蹲跪超过 30 分钟，会让膝关节长期处于高压状态，尤其不适合中老年人和超重人群。

◦ 错误姿势的深蹲：如膝盖内扣、弯腰驼背深蹲，会导致膝关节受力不均，易引发半月板损伤。

（三）注意日常姿势：减少 “隐形损伤”

很多人在日常生活中忽视姿势对膝关节的影响，长期错误姿势会悄悄加重关节负担：

• 避免久坐不动：每坐 30-40 分钟，起身活动 5-10 分钟（如散步、拉伸膝盖），防止膝关节周围肌肉萎缩；坐着时避免 “二郎腿”，防止膝关节内外侧受力不均，引发韧带劳损。

• 正确蹲起与搬物：蹲起时保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致（不内扣、不超过脚尖），利用臀部和腿部肌肉发力，而非单纯依赖膝关节；搬重物时尽量蹲下，让物品靠近身体，避免弯腰搬物（弯腰会增加膝关节和腰部的双重压力）。

• 选择合适的鞋子：避免穿高跟鞋（会改变膝关节受力角度，加重前侧磨损）、平底硬鞋（缺乏缓震），日常可穿宽松、有足弓支撑和缓震功能的鞋子，减少行走时对膝关节的冲击。

（四）保暖与热敷：呵护关节 “敏感区”

膝关节周围血管较少，血液循环相对较差，容易受寒冷刺激引发不适 —— 低温会导致关节周围肌肉收缩、血管收缩，滑液分泌减少，关节灵活性下降，甚至诱发或加重疼痛（如老寒腿患者在秋冬季节易出现膝盖酸痛）。

日常需注意膝关节保暖：秋冬季节穿长裤或佩戴护膝（选择透气、有弹性的护膝，避免过紧影响血液循环）；夏季避免长时间待在空调房（空调温度不低于 26℃，可在膝盖上盖薄毯）。若出现膝盖发凉、僵硬，可通过热敷缓解（用 40-45℃的热水袋或热毛巾敷膝盖，每次 15-20 分钟，每天 1-2 次），促进关节血液循环，缓解肌肉紧张。

（五）饮食调理：给关节 “补充营养”

合理的饮食能为膝关节提供所需营养，帮助维持软骨和骨骼健康：

• 补充优质蛋白：蛋白质是修复肌肉和软骨的重要原料，可多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、豆制品（如豆腐、豆浆），每天蛋白质摄入量建议为每公斤体重 0.8-1.2 克（如 60kg 人群每天摄入 48-72 克蛋白质）。

• 摄入钙与维生素 D：钙是骨骼的主要成分，维生素 D 能促进钙吸收，预防骨质疏松（骨质疏松会间接加重膝关节负担）。可多吃富含钙的食物（如牛奶、酸奶、虾皮、深绿色蔬菜），适量补充维生素 D（如晒太阳 15-20 分钟 / 天，或在医生指导下服用维生素 D 补充剂）。

• 适量摄入 Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸具有抗炎作用，可减轻关节炎症反应（如骨关节炎引起的红肿疼痛），常见于深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、坚果（如核桃、亚麻籽），建议每周吃 2-3 次深海鱼，每次 100-150 克。

三、不同人群的 “个性化养护方案”

膝关节的养护需求因年龄、职业、身体状况不同而存在差异，针对不同人群制定方案，能让养护更高效。

（一）年轻人（20-40 岁）：预防为主，避免 “过度消耗”

年轻人膝关节软骨尚未明显退化，但常因运动不当或不良习惯埋下隐患（如长期熬夜、过度运动、久坐）。建议：

• 运动前做好热身（如动态拉伸膝盖、活动髋关节，时间 5-10 分钟），运动后进行冷身和静态拉伸（如拉伸股四头肌、腘绳肌）；

• 避免长期熬夜（熬夜会影响肌肉修复和激素平衡，间接影响关节健康），保持规律作息；

• 控制电子产品使用时间，每小时起身活动，避免久坐导致肌肉萎缩。

（二）中老年人（40 岁以上）：延缓退化，强化肌肉

40 岁后关节软骨开始退化，肌肉力量逐渐减弱，养护重点在于延缓磨损、增强关节稳定性：

• 减少高强度运动，以低强度有氧运动（如快走、游泳）和肌肉力量训练（如直腿抬高、靠墙静蹲）为主；

• 定期监测骨密度（女性 50 岁后、男性 65 岁后建议每年检查一次），若存在骨质疏松，需在医生指导下补钙和维生素 D；

• 若出现轻微膝盖疼痛，可在医生指导下使用外用消炎镇痛药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），避免自行服用止痛药（可能掩盖病情）。

（三）特殊职业人群（如教师、快递员、运动员）：针对性防护

• 教师、导购等需长时间站立的人群：工作时可穿带缓震的鞋子，站立时交替踮脚（活动脚踝，促进血液循环），休息时抬高双腿，缓解膝关节压力；

• 快递员、搬运工等需频繁负重的人群：搬运时注意姿势（蹲下搬物，避免弯腰），可佩戴护膝增强关节稳定性，控制每日负重总量，避免过度劳累；

• 运动员、健身爱好者：根据运动类型选择专业护具（如篮球运动员佩戴专业运动护膝），定期进行关节检查，避免带伤运动，运动后及时放松肌肉。

四、出现这些信号，需及时就医

若膝关节出现以下症状，可能提示磨损加重或存在病变，需及时到骨科或运动医学科就诊，避免延误治疗：

1. 膝盖持续疼痛（休息后仍无法缓解，或夜间痛醒）；

2. 膝关节肿胀、发红、发热（可能是滑膜炎或感染）；

3. 膝关节活动时出现 “弹响”“卡顿”（如走路时膝盖突然卡住，无法伸直或弯曲）；

4. 膝关节畸形（如膝盖内翻、外翻，或无法正常伸直）；

5. 行走能力下降（如无法走平路、上下楼梯困难）。

医生通常会通过膝关节 X 线、MRI 等检查明确病因，根据病情采取药物治疗（如消炎镇痛药、软骨保护剂）、物理治疗（如理疗、针灸）或手术治疗（如半月板修复术、膝关节置换术），避免病情进一步发展。

总之，膝关节的 “使用寿命” 掌握在我们自己手中。从现在开始，将科学的养护习惯融入日常生活，控制体重、选对运动、注意姿势、做好保暖，就能有效远离磨损，让膝关节始终保持 “健康活力”，陪伴我们更长久地享受灵活行走的美好时光。