赵楠 夏邑县人民医院输血科

献血是一项利人利己的公益行为，适量献血（我国规定健康成年人一次献血量为 200-400 毫升）不仅不会对健康造成影响，还能促进人体造血功能更新。但献血后，身体会暂时处于 “轻度失血” 状态，红细胞、血红蛋白及血浆中的水分、电解质、蛋白质等成分需要一定时间恢复。科学的营养补充与合理的休息调理，能帮助身体在 1-2 周内快速回归最佳状态，避免出现疲劳、头晕等不适。因此，掌握献血后的恢复要点，对保障献血者健康至关重要。

一、献血后身体的短期变化：了解恢复需求

献血后，身体会启动一系列 “代偿机制” 以恢复正常生理状态，不同系统的变化对应着不同的恢复需求：

• 血液系统：献血后红细胞数量暂时减少，血红蛋白浓度下降（通常 200 毫升献血后，血红蛋白约下降 5～10g/L），身体需通过骨髓造血补充新的红细胞，这个过程需要铁、蛋白质、维生素 B12、叶酸等 “造血原料”；血浆中的水分和电解质（如钠、钾）会在数小时内通过饮水和体液调节恢复，但血浆蛋白（如白蛋白、免疫球蛋白）需要肝脏合成，需补充优质蛋白质。

• 循环系统：献血后血容量暂时降低，可能出现短暂的血压轻度下降，身体会通过收缩血管、增加心率维持血压稳定，此时若剧烈活动，易引发头晕、乏力，因此需避免高强度运动。

• 免疫系统：血浆中的免疫球蛋白会随献血少量流失，短期内免疫力可能略有下降，需通过营养补充和休息帮助免疫系统恢复，降低感冒、感染的风险。

了解这些变化后，针对性地补充营养和调整休息方式，能让恢复更高效、更安全。

二、营养补充指南：分阶段、补重点

献血后的营养补充并非 “越多越好”，而是要遵循 “分阶段、补重点” 的原则，根据身体恢复的不同阶段（献血后 24 小时内、1-7 天、1-2 周），侧重补充不同的营养素，同时避免盲目进补。

（一）献血后 24 小时内：快速补水，补充基础能量

献血后首先要解决 “血容量不足” 和 “能量消耗” 问题，此阶段营养补充以 “清淡、易消化、快速吸收” 为核心：

1. 优先补水，少量多次：献血后半小时内可饮用 500-800 毫升温开水或淡盐水（避免含糖量过高的饮料，如可乐、果汁），之后 1-2 小时内再分次饮用 300-500 毫升，帮助快速恢复血容量，缓解头晕、口渴等不适。注意不要一次性大量饮水，以免增加胃肠道和心脏负担。

2. 补充易消化的碳水化合物：献血后身体能量消耗增加，可适量食用粥、面条、馒头、面包等碳水化合物丰富的食物，快速为身体供能，避免因能量不足引发疲劳。例如早餐可选择小米粥搭配鸡蛋，午餐可吃杂粮饭配清蒸鱼，晚餐以蔬菜面条为主。

3. 避免刺激性食物：此阶段胃肠道功能可能略有减弱，需避免辛辣（如辣椒、火锅）、油腻（如炸鸡、肥肉）、生冷（如冰淇淋、生鱼片）食物，同时避免饮酒、喝咖啡或浓茶 —— 酒精会扩张血管，可能加重头晕；咖啡和浓茶中的咖啡因会加速水分流失，影响恢复。

（二）献血后 1-7 天：重点补充 “造血原料”

这是骨髓造血的关键时期，需重点补充铁、优质蛋白质、维生素 B12 和叶酸，为红细胞生成提供充足原料：

1. 补铁：首选 “动物性铁”，搭配维生素 C 促进吸收

◦ 铁是合成血红蛋白的核心成分，献血后需额外补充 30-50 毫克铁（正常成年人每日需铁量为男性 12 毫克、女性 20 毫克）。其中，“动物性铁”（如瘦肉、动物肝脏、动物血、蛋黄）吸收率高达 20%～30%，远高于植物性铁（如菠菜、木耳、红豆，吸收率仅 3%～5%），是补铁的首选。

◦ 建议每天食用 50-100 克瘦肉（如牛肉、猪肉瘦肉）或 1-2 个鸡蛋，每周吃 1-2 次动物肝脏（如猪肝，每次 50 克左右，避免过量导致维生素 A 中毒）或动物血（如鸭血、猪血，每次 100 克）。

◦ 同时搭配富含维生素 C 的食物（如橙子、猕猴桃、草莓、青椒、西红柿），维生素 C 可将不易吸收的三价铁转化为易吸收的二价铁，提高铁的吸收率。例如吃猪肝时搭配清炒青椒，饭后吃一个橙子。

1. 补优质蛋白质：促进血浆蛋白和红细胞合成

◦ 蛋白质是构成红细胞、血浆蛋白的主要成分，献血后每天需补充 80-100 克优质蛋白质（比平时增加 20%～30%）。优质蛋白质来源包括：

▪ 动物性蛋白：牛奶（每天 300 毫升）、酸奶（每天 100 克）、鱼类（如鲈鱼、鲫鱼，每天 100 克）、禽肉（如鸡肉、鸭肉，去皮后食用）；

▪ 植物性蛋白：豆腐、豆浆（每天 200 毫升）、腐竹等豆制品，适合素食者或搭配食用。

◦ 建议将蛋白质均匀分配到三餐中，例如早餐吃 1 个鸡蛋 + 1 杯牛奶，午餐吃 100 克鱼肉 + 1 小碗豆腐，晚餐吃 50 克瘦肉 + 1 份蔬菜，避免一次性摄入过多蛋白质增加肾脏负担。

1. 补维生素 B12 和叶酸：辅助红细胞成熟

◦ 维生素 B12 和叶酸是红细胞成熟过程中必需的 “辅酶”，缺乏会导致红细胞生成障碍。维生素 B12 主要存在于动物性食物中（如牛肉、羊肉、贝类、鸡蛋），叶酸则广泛存在于绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、西兰花）、豆类、坚果和动物肝脏中。

◦ 建议每天食用 200-300 克绿叶蔬菜，每周吃 1 次动物肝脏，同时可适量食用坚果（如核桃、杏仁，每天 10-15 克），确保两种维生素的充足摄入。

（三）献血后 1-2 周：均衡营养，巩固恢复效果

此阶段身体已基本恢复，营养补充需回归 “均衡饮食”，避免单一进补，同时通过多样化食物巩固恢复效果：

• 保持主食多样化，搭配全谷物（如燕麦、糙米）和薯类（如红薯、土豆），补充膳食纤维，预防献血后可能出现的便秘（活动减少、饮食变化易引发）；

• 增加蔬菜和水果的种类，每天摄入蔬菜 300-500 克（深色蔬菜占一半以上，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝）、水果 200-350 克，补充维生素、矿物质和膳食纤维；

• 适量摄入健康脂肪，如橄榄油、坚果、深海鱼（如三文鱼，每周 1 次），帮助维持身体正常生理功能，避免因过度 “清淡” 导致脂肪摄入不足。

三、休息与活动调理：“循序渐进，避免过度”

献血后的休息与活动需遵循 “循序渐进” 的原则，既要保证充足休息让身体恢复，也要适当活动促进血液循环，避免长期卧床导致血栓风险。

（一）献血后 24 小时内：以 “静” 为主，避免劳累

1. 保证充足睡眠：献血后当天应早睡，保证 7-8 小时高质量睡眠，避免熬夜（熬夜会消耗大量能量，影响造血功能）。睡觉时可适当抬高下肢，促进血液回流，缓解可能出现的腿部乏力。

2. 避免剧烈活动和重体力劳动：献血后 24 小时内不要进行跑步、游泳、健身、搬运重物等高强度活动，也不要长时间站立或行走（如逛街、爬山），以免因血容量不足引发头晕、心慌、乏力。建议在家休息，可进行轻度活动（如缓慢散步、整理家务），但每次不超过 30 分钟。

3. 避免长时间低头或久坐：长时间低头（如看手机、电脑）或久坐会影响颈椎和血液循环，可能加重头晕，建议每 30 分钟起身活动 5 分钟，做简单的颈部拉伸和肢体活动。

（二）献血后 1-7 天：逐步恢复活动，避免 “突然用力”

1. 从轻度活动开始：献血后第 2 天可逐渐增加活动量，如每天散步 20-30 分钟，或进行简单的瑜伽、太极等低强度运动，促进血液循环和新陈代谢，帮助营养吸收，但仍需避免跑步、跳绳等中高强度运动。

2. 避免 “突然用力” 的动作：如剧烈咳嗽、打喷嚏、弯腰搬重物、用力排便等，这些动作会导致腹压或颅内压突然升高，可能引发头晕，甚至影响针眼愈合（虽然献血针眼很小，但过度用力可能导致局部出血）。若有便秘，可通过多喝水、吃膳食纤维丰富的食物（如芹菜、香蕉）缓解，避免用力排便。

3. 注意针眼护理：献血后 24 小时内不要让针眼沾水，避免洗澡、洗手时污水接触针眼，防止感染。若针眼处出现轻微红肿、疼痛，可用干净的毛巾冷敷（每次 15 分钟），一般 1-2 天会自行消退；若红肿加重、出现渗液，需及时就医。

（三）献血后 1-2 周：恢复正常活动，避免过度透支

1. 逐步恢复日常运动：献血后 1 周左右，若身体无不适（如头晕、乏力），可逐渐恢复平时的运动习惯，如跑步、游泳、健身等，但需从低强度、短时间开始（如平时跑 5 公里，可先跑 2 公里），观察身体反应，无不适再逐渐增加强度，避免突然进行高强度运动导致身体透支。

2. 避免过度劳累：即使恢复正常活动，也需避免连续加班、熬夜、长途旅行等过度劳累的情况，保证每天 7 小时睡眠，让身体有足够的时间巩固恢复效果。一般献血后 2 周左右，红细胞和血红蛋白会恢复到献血前水平，此时可完全恢复正常生活和工作。

四、注意事项：警惕异常反应，及时处理

多数人献血后无明显不适，但少数人可能出现轻微或异常反应，需学会识别并正确处理：

1. 轻微不适：无需过度紧张

◦ 若出现头晕、乏力、心慌、恶心等轻微不适，多因血容量暂时不足或情绪紧张导致，此时需立即坐下或躺下休息，饮用少量温开水，一般 10-20 分钟可缓解。避免在不适时站立或行走，防止跌倒。

1. 异常反应：及时就医

◦ 若出现以下情况，需及时前往医院就诊：

▪ 头晕、乏力持续超过 24 小时，且休息后无缓解；

▪ 针眼处红肿、疼痛加剧，出现化脓或发热（体温超过 37.5℃）；

▪ 出现面色苍白、嘴唇发紫、呼吸困难、剧烈腹痛等严重症状。

1. 避免 “误区”：科学恢复不盲目

◦ 误区 1：献血后需 “大补”，大量食用人参、鹿茸等滋补品。实际上，献血后身体消化功能较弱，滋补品可能增加胃肠道负担，甚至引发上火，均衡饮食即可满足恢复需求，无需额外滋补。

◦ 误区 2：献血后 1 个月内不能洗澡、洗头。其实献血后 24 小时内针眼不沾水即可，24 小时后可正常洗澡、洗头，注意水温适宜，避免受凉。

◦ 误区 3：献血后不能吃酱油、醋等 “深色食物”，否则会 “留疤”。这是无科学依据的谣言，献血针眼极小，恢复后不会留疤，食物颜色与疤痕无关。

五、总结：科学恢复，为下次献血做好准备

献血后的恢复，核心是 “科学补充营养 + 合理调整休息”：24 小时内侧重补水和清淡饮食，1-7 天重点补充造血原料，1-2 周回归均衡饮食；活动则从 “静” 到 “动”，逐步恢复，避免过度。只要遵循这些原则，身体就能快速恢复，且不会对健康造成影响。

同时，献血后也需关注长期健康：保持规律作息、均衡饮食、适量运动的习惯，定期体检（如每年检查血常规、铁蛋白），及时发现并纠正贫血等问题，为下次献血（我国规定两次献血间隔不少于 6 个月）做好准备，让公益行为与个人健康实现 “双赢”。

总之，献血是光荣的，科学恢复是对自己健康的负责。掌握这份指南，让每一次献血都成为一次 “安全、有益” 的经历。